யோகாவில் தசை வலிமை, மன உறுதி மற்றும் உடல் நிலைத்தன்மையை ஒரே நேரத்தில் வளர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்று வாரியர் III யோகா போஸ், அல்லது விரபத்ராசனா III ஆகும். இது உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதி தசைகளை உறுதிப்படுத்துவதோடு, சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தும் திறன் கொண்டது.
பண்டைய யோக நூல்களில் குறிப்பிடப்பட்ட இந்த ஆசனம், யோகா பயிற்சியில் உலகளாவியமாக மிகவும் விருப்பத்துடன் செய்யப்படும் ஒன்றாக மாறியுள்ளது. இது மனதையும் உடலையும் ஒருங்கிணைக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
வாரியர் III யோகா போஸ் என்றால் என்ன?
வாரியர் III யோகா போஸ் என்பது ஒரு சவாலான ஒற்றை-கால் சமநிலை ஆசனம். இதில், உங்கள் உடல் முழுவதும் ஒரு நேர்கோட்டில் அமைந்து, ஒரே காலில் நிற்கும் நிலையில், மற்ற காலை பின்னால் தூக்கி வைத்திருப்பீர்கள். மேல்புற உடல் தரைக்கு இணையாக முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். இது மன ஒத்திசைவு, தசை வலிமை மற்றும் உடல் சீரமைப்புக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சியாக உள்ளது.
வாரியர் III யோகா போஸை எப்படி செய்வது?
1. மலை போஸில் தொடங்கவும் (Tadasana):
கால்கள் ஒன்றாகவும், கைகள் பக்கங்களில் இருந்தும் நேராக நிற்கவும். ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து உங்கள் மனதை மையப்படுத்துங்கள்.
2. எடையை மாற்றவும்:
உங்கள் எடையை வலது காலில் மாற்றுங்கள். உங்கள் மையத்தை அடையாளம் காணுங்கள்.
3. இடது காலை தூக்கவும்:
இடது காலை மெதுவாக நேராக பின்னால் தூக்கவும். உங்கள் இடுப்பை நிலைப்படுத்துங்கள்.
4. மேல் உடலை சாய்த்துக்கொள்ளவும்:
உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி சாயுங்கள். மேல் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
5. கைகளை நீட்டிக்கவும்:
கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டுங்கள். உள்ளங்கைகள் எதிர்நோக்க வேண்டும் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கலாம்.
6. மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்:
உடல் முழுவதும் ஒரே கோட்டில் இருக்கச் செய்யுங்கள். கவனம் செலுத்த ஒரு புள்ளியைப் பாருங்கள்.
7. போஸைப் பிடித்துக்கொள்ளவும்:
2–5 ஆழமான சுவாசங்களுக்குத் தொடர்ந்து ஆசனத்தில் இருங்கள்.
8. விடுவிக்கவும்:
மெதுவாக இடது காலை குறைத்து மலை போஸுக்கு திரும்புங்கள். பின்னர் மற்ற பாதத்தில் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
வாரியர் III யோகா போஸின் நன்மைகள்
1. கீழ் உடல் தசைகள் வலுப்பெறும்
வாரியர் III தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தீவிரமாக ஈடுபடுத்துகிறது. முக்கியமான தசைகள்:
- க்ளூட்டுகள்
- க்வாட்ரைசெப்ஸ்
- ஹேம்ஸ்டிரிங்ஸ்
- கிறாஃஸ் டச்சைஸ்
- சோலியஸ்
இவை அனைத்தும் ஒற்றை-கால் ஆதரவில் இயங்குவதால், இடுப்பு, முழங்கை மற்றும் கணுக்கால் வலிமை அதிகரிக்கிறது.
2. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்
இந்த போஸ் சவாலானது. நீண்ட நேரம் அதில் நிலைத்திருப்பது, உடல் மற்றும் மனதின் ஸ்டாமினா (stamina) வளர்வதற்கு உதவுகிறது. இதனால், தினசரி உடற்பயிற்சிகள் அல்லது வேலைகளைச் சமாளிப்பது எளிதாகிறது.
3. மூட்டுகள் செயல்படுவதால் இயக்க திறன் மேம்படும்
- கணுக்கால்
- முழங்கை
- இடுப்பு
- தோள்கள்
- மணிக்கட்டுகள்
இந்த மூட்டுகளின் இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மை வளர்கிறது, இது நீண்ட கால சுகாதாரத்திற்கு நல்ல அடிப்படையாக அமைகிறது.
4. தோரணையை திருத்துகிறது
- முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு: மேல்புற உடலை நீட்டிப்பதன் மூலம் முதுகுத்தண்டு ஒழுங்குபடுத்தப்படுகிறது.
- இடுப்பு சீரமைப்பு: தவறான உட்காரும் பழக்கத்தால் ஏற்பட்ட இடுப்பு சாய்வுகள் திருத்தப்படும்.
- உடல் சமச்சீர்: உடல் முழுவதும் சமமாக பரவிய அமைப்பை வழங்கி தோரணையை எளிதாக்குகிறது.
வாரியர் III யோகா யாருக்குப் பயனுள்ளது?
- ஆசிரியர் மேசையில் அதிக நேரம் செலவிடுவோர்
- பின்னால் வலி அல்லது இடுப்பு சாய்வில் சிக்கியவர்கள்
- கால்களில் வலிமை, சமநிலை வளர்த்துக்கொள்ள விரும்புவோர்
- மன உறுதி மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்த விரும்புவோர்
கவனிக்க வேண்டியவை
- முதுகுத் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் முதலில் மருத்துவரை அணுகவும்
- ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்கள் சுவர் அல்லது யோகா தொண்டு உதவியுடன் பயிற்சி செய்யலாம்
- போஸை செய்வதில் சிரமம் இருந்தால் உடனே நிறுத்தவும்
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)
1. வாரியர் III யோகா ஆசனம் தினமும் செய்யலாமா?
ஆம், ஆனால் நன்றாக சூடாகிய பிறகு மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
2. இந்த ஆசனத்தை குழந்தைகள் செய்யலாமா?
மிகுதியான சமநிலை தேவைப்படுவதால், வழிகாட்டியுடன் மட்டுமே குழந்தைகள் செய்ய வேண்டும்.
3. யோகா மெட்டின்றி இதைச் செய்யலாமா?
யோகா மெட்டில் செய்யும் போது சறுக்கல் தவிர்க்கலாம்; அவசியம் யோகா மெட் பயன்படுத்த வேண்டும்.
4. வாரியர் III போஸில் எவ்வளவு நேரம் நிலைத்திருக்க வேண்டும்?
தொடக்கத்திற்கு 5-10 வினாடிகள், பின்னர் 30 வினாடிகள் வரை உயர்த்தலாம்.
5. இந்த ஆசனம் எடை குறைக்கும் பயிற்சிக்குப் பயன்படுமா?
உடல் வலிமையும், தசை செயல்பாடுகளும் அதிகரிப்பதால், மெதுவாக எடையும் குறையலாம்.
நன்றி