நாம் 20, 30-களை கடந்து மிட்லைஃப் (நடுத்தர வயது) கட்டத்திற்குள் நுழையும்போது, உடல்நலம் குறித்த விழிப்புணர்வு அதிகம் தேவைப்படும் நேரமாகிறது. இதயம், நுரையீரல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்புகளைச் சார்ந்த உறுப்புகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை, உணவின் தரம், உடற்பயிற்சி, மற்றும் உடலின் அமைப்புகள் தீர்மானிக்கின்றன. குறிப்பாக இடுப்பு சுற்றளவின் உயரம் விகிதம், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனம் போன்றவை, எதிர்கால நோய்கள் மற்றும் இறப்பு அபாயங்களை முன்னறிவிக்க முக்கியமான அடையாளமாக உள்ளன.
இடுப்பு சுற்றளவின் முக்கியத்துவம்
- ஆண்களுக்கு இடுப்பு சுற்றளவு 102 செ.மீ. மற்றும் அதற்கு மேல் இருந்தால்,
- பெண்களுக்கு 88 செ.மீ. மற்றும் அதற்கு மேல் இருந்தால்,
இது இதய நோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கான அபாயத்தை மிகையாக அதிகரிக்கிறது.
விகித அடிப்படையிலான மதிப்பீடு
- 0.4 – 0.49 → ஆரோக்கியம்
- ≥ 0.5 → அதிக அபாயம்
- ≥ 0.6 → மிக அதிக அபாயம்
இடுப்பு / உயரம் விகிதம் BMI-ஐ விட பல மடங்கு சிறந்த முன்னறிவு கருவியாகும்.
மிட்லைஃப்-இல் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அபாயம்
மிட்லைஃப் கட்டத்தில்:
- ஹார்மோன் மாற்றங்கள் (மாதவிடாய் நின்ற பிறகு ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைதல்),
- உயர் மன அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோல் அதிகரிப்பு,
- தூக்க குறைபாடுகள்,
- உடல் இயக்கம் குறைதல்,
இவை அனைத்தும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கின்றன.
உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் விளைவுகள்
- கல்லீரல், கணையம், குடல் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளை பாதிக்கிறது
- அழற்சி, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்
- நீரிழிவு, இதய நோய் போன்ற நிலையான நோய்கள்
தசை வெகுஜனமும் உடற்பயிற்சியும்
தசை வெகுஜனம் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்தகுதி:
- இதய, நுரையீரல், நரம்பியல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
- நீண்ட ஆயுளுக்கு உதவுகிறது
பருமனாக இருந்தாலும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை கொண்ட நபர்கள், சாதாரண எடையிலிருந்தும் அதிக ஆரோக்கியம் கொண்டிருக்க முடியும் என்பது ஆய்வுகள் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
நகர்தல் ஒரு நம்பகமான தீர்வு
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தையும், ஹார்மோன்கள் மீதான தாக்கத்தையும் குறைக்கும்
- ஆற்றல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுடன் இணைக்கும் போது, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை சுருக்க சிறந்த முடிவுகளை தரும்
- எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி தவிர்த்தால், எந்தவொரு உடல் பருமன் குறைக்கும் திட்டமும் தசை இழப்பை உருவாக்கும்
தீர்மானம்
மிட்லைஃப் என்பது உடல் மற்றும் மனதில் பல்வேறு மாற்றங்கள் நிகழும் ஒரு முக்கியமான கட்டம். இடுப்பு சுற்றளவு, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, மற்றும் தசை வெகுஜனம் ஆகியவை, ஒருவரின் மொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கும் முக்கியமான அளவுகோல்களாக இருக்கின்றன. இவற்றைப் புரிந்து கொண்டு, சிறந்த உணவு, உடற்பயிற்சி, மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை வழிகளால், நமது எதிர்கால சுகாதார அபாயங்களை நம்மால் குறைக்க முடியும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)
1. இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்க என்ன சிறந்த வழி?
அழுத்தநிலை குறைக்கும் நடைபயிற்சி, எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் மிக பயனுள்ளதாக உள்ளன.
2. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை சோதிக்க எந்த சோதனை தேவை?
CT அல்லது MRI ஸ்கேன் போன்ற மேம்பட்ட சோதனைகள் தேவை, ஆனால் இடுப்பு / உயரம் விகிதம் ஒரு எளிய மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்.
3. மாதவிடாய் நிறைந்த பிறகு உடல் பருமன் கட்டுப்படுத்த முடியுமா?
ஆம். சரியான உடற்பயிற்சி, தூக்க மேலாண்மை மற்றும் பச்சை காய்கறி மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம்.
4. தசை வெகுஜனம் குறைதல் தவிர்க்க முடியுமா?
வழக்கமான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி (வேய்ட் டிரெயினிங்) மூலம் தசை இழப்பை தடுக்கும் முடியும்.
5. BMI அல்லது இடுப்பு சுற்றளவு: எது சிறந்தது?
இடுப்பு/உயர விகிதம் (WHR) என்பது வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள் மற்றும் இறப்பு அபாயங்களை முன்னறிவிக்க சிறந்த குறியீடாக இருக்கிறது.
நன்றி