மன அழுத்த நம்மில் பலருக்கும் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகவே உள்ளது. ஆனால் அது நீடித்து வந்தால், இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு, மனச்சோர்வு போன்ற நாள்பட்ட சுகாதார சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். மன அழுத்தம் ஒரு இயற்கையான உடல் பதிலாக இருந்தாலும், அதை முறையாக “சுழற்சி முடிவுக்கு” கொண்டு வராததால், அது தீய விளைவுகளுடன் தொடர்ந்து கைகோர்க்கும்.
இந்த கட்டுரையில், மன அழுத்த சுழற்சியை முடிக்க அறிவியல் ஆதாரங்களுடன் கூடிய ஐந்து முக்கியமான செயல்பாடுகளை பற்றி காணப்போகிறோம். இவை உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க உதவும்.
மன அழுத்த சுழற்சி – என்ன இது?
மன அழுத்தம் ஏற்பட்டதும் மூளை உடனடி பதிலளிக்கிறது. மூன்று நிலைகள் உள்ளன:
- அச்சுறுத்தல் உணர்வு – உங்கள் உடல் எதிர்வினைக்குத் தயாராகிறது.
- சண்டை அல்லது விமான பதில் – அட்ரினலின், கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்கள் உச்சத்தை அடைகின்றன.
- நிவாரணம் – உடலியல் மற்றும் உளவியல் அமைதி, மன அழுத்தம் விலகுகிறது.
இந்த மூன்றாவது நிலை எட்டப்படாவிட்டால், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உருவாகிறது.
மன அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் செயலாக்கும் 5 நடைமுறைகள்
1. உடற்பயிற்சி: சக்திவாய்ந்த சுழற்சி முடிவி
உடற்பயிற்சி மன அழுத்த ஹார்மோன்களை சீராக்கும்.
- கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் குறைகின்றன
- எண்டோர்பின் மற்றும் செரோடோனின் அதிகரிக்கின்றன
- ஹிப்போகாம்பஸ் வளர்ந்து, நினைவாற்றல் மேம்படுகிறது
- தெளிவான சிந்தனைக்கு உதவுகிறது
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடம் நடை அல்லது ஏதாவது இயக்கவிளைவான செயல்பாடு அவசியம்.
2. அறிவாற்றல் நடவடிக்கைகள்: நம்மை நாமே மீட்டமை
- மன அழுத்தத்தை தூண்டும் எதிர்மறை சிந்தனைகளை குறைக்கும்
- எழுதல், பதிவு செய்தல், பிரச்சனைகள் சிந்தித்தல் போன்றவை ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸை செயல்பட வைக்கின்றன
- அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போல் செயல்படுகிறது
“நான் முடியவில்லை” என்ற எண்ணத்தை “நான் முயற்சிக்கிறேன்” என்ற நம்பிக்கையாக மாற்றுங்கள்.
3. படைப்பாற்றல் நடவடிக்கைகள்: ஒட்டும் ஓட்டத்தை உருவாக்குங்கள்
- ஓவியம், பாட்டு, தோட்ட வேலை, சமைத்தல், புதிர் போன்றவை
- ப்ரீஃப்ரொன்டல் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும்
- கவனத்தை நிலைத்துவைக்க உதவுவதால், மன அழுத்தம் குறைகிறது
- Flow State எனப்படும் முழு ஈடுபாட்டைக் கொண்ட நிலையை ஏற்படுத்தும்
4. சமூக தொடர்பு: ஆரோக்கியமான உறவுகள்
- உரையாடல், சிரிப்பு, பாசம் ஆகியவை ஆக்ஸிடாசின் ஹார்மோனை தூண்டுகின்றன
- இது பாதுகாப்பு உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது
- எண்டோர்பின், செரோடோனின் போன்ற நல்ல உணர்ச்சி ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது
நண்பர்களுடன் சிறிய உரையாடலும் ஒரு பெரிய நிவாரணமாகும்.
5. சுய-இனிமையான செயற்பாடுகள்: உங்களை நேசியுங்கள்
- தியானம், ஆழமான சுவாச பயிற்சி
- கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவுகின்றன
- நல்ல அழுகை கூட உணர்ச்சி வெளியீடாகச் செயல்படுகிறது
- ஒரு திரைப்படம், புத்தகம், பத்திரிகை எழுதுதல் – அனைத்தும் மன அழுத்தத்தின் பிணைப்பை முறிக்க உதவும்
முடிவுரை
மன அழுத்தம் ஒரு இயற்கையான நடைமுறையாக இருந்தாலும், அதை அறிவார்ந்த முறையில் முடிக்காத போது, அது நம்மை உடலும் உள்ளமும் பாதிக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நல்ல செயல்பாட்டை தவறாமல் செய்வது, நம்மை நல்ல மனநிலையுடன் வைத்திருக்கும்.
நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்கள் மன அழுத்தம் உங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதாக நீங்கள் நினைத்தால், மருத்துவர் அல்லது நம்பகமான நபர்களிடம் உரையாடுங்கள்.
அறிவு, செயல்பாடு மற்றும் ஆதரவு – இந்த மூன்றும் சேரும்போது, மன அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)
1. மன அழுத்தம் உடலில் எப்படி தெரியும்?
தொந்தரவு, தூக்கமின்மை, ஓய்வின்மை, தூண்டுதல் குறைதல், சாப்பாட்டு பழக்கங்கள் மாறுவது போன்ற அறிகுறிகள் இருக்கும்.
2. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?
தினமும் 10 நிமிட நடை கூட போதுமானது. முக்கியம் தொடர்ச்சி.
3. மன அழுத்தம் காரணமாக நினைவாற்றல் பாதிக்குமா?
ஆம். கார்டிசோல் ஹார்மோன் ஹிப்போகாம்பஸை பாதிப்பதால் நினைவிழப்பு ஏற்படலாம்.
4. ஒரு நல்ல அழுகை உண்மையாகவே நன்மையா?
ஆம். உணர்ச்சி வெளிப்பாடு ஹார்மோன் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
5. சமூக ஊடகங்கள் மன அழுத்தம் குறைக்க உதவுமா?
அளவுக்கு மீறினால், அது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். நேரம் கட்டுப்பாடு அவசியம்.
நன்றி