எடை பெஞ்ச் பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்
உடல்தகுதியை மேம்படுத்த விரும்பும் அனைவரும் தங்கள் வலிமை பயிற்சி முறையில் எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள் சேர்ப்பது அவசியம். இந்த பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சி, உடல் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றை மேம்படுத்த மட்டுமல்லாமல், உடல் கொழுப்பை குறைக்கும் வேலைகளிலும் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன.
பார்பெல் மற்றும் டம்பல்ஸ் போன்ற எடைகளுடன் இணைத்து செய்யப்படும் இந்த பயிற்சிகள் உறுதியான தசை அமைப்பை உருவாக்குவதில் மிகுந்த பயனளிக்கின்றன. மேலும், இந்த பயிற்சிகளை ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சின் (Weight Bench) உதவியுடன் மேற்கொள்ளும் போது பல்வேறு கோணங்களில் இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும் என்பதால், பயிற்சி முறைகளில் வேறுபாடு மற்றும் சவால்கள் உருவாக்க முடிகிறது.
எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள் என்பது, ஒருவரது மேல் மற்றும் கீழ் உடற்பகுதிகளில் பல்வேறு தசை குழுக்களை குறிவைத்து வளர்ப்பதற்காக பெஞ்சின் மேல் செய்யப்படும் எடை பயிற்சிகள் ஆகும். இவை பல்வேறு வகைகளில் உள்ளன:
- தட்டையான (Flat Bench)
- சாய்வான (Incline Bench)
- கீழ்நோக்கி சாய்ந்த (Decline Bench)
- சரிசெய்யக்கூடிய (Adjustable Bench)
இந்த பயிற்சிகளை டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ் போன்ற எடைகளுடன் மேற்கொண்டால் மார்பு, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் போன்ற தசைகள் வலுப்பெறும்.
சிறந்த 10 எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள்
1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (Dumbbell Bench Press)
- பெஞ்சில் சாய்ந்து, இரு கைகளிலும் டம்பல்களை பிடியுங்கள்.
- டம்பல்களை மார்பை நோக்கி குறைத்து, மேல்நோக்கி அழுத்துங்கள்.
- இது மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
2. ஸ்டெப்-அப் வொர்க்அவுட் (Step-ups with Dumbbells)
- ஒரு பெஞ்சின் மீது ஒரு காலால் நிலைபெற்று, மற்ற காலுடன் மேலே ஏறுங்கள்.
- டம்பல்களை கைகளில் பிடித்திருக்க வேண்டும்.
- இது தாழ்வான உடற்பகுதி வலிமைக்காக பயனுள்ளது.
3. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் (Barbell Bench Press)
- மார்பை நோக்கி பார்பெல்லைக் குறைத்து, மேல்நோக்கி தள்ளவும்.
- மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிக்க இது சிறந்த பயிற்சி.
4. சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ் (Incline Bench Press)
- பெஞ்சை 30-45° சாய்வு கோணத்தில் அமைத்து, டம்பல்ஸ் அல்லது பார்பெல் பயன்படுத்தவும்.
- மேல் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை வலிமையை அதிகரிக்கும்.
5. மேல்நிலை டம்பல் பிரஸ் (Overhead Dumbbell Press)
- பெஞ்சில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, டம்பல்களை தோளில் வைத்து மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
- தோள்பட்டை மற்றும் மேல் கையை வலுப்படுத்தும்.
6. டம்பல் ஃப்ளை (Dumbbell Fly)
- டம்பல்களை இரண்டு பக்கங்களாக விரித்து, மீண்டும் சேர்க்கவும்.
- மார்பு தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு செய்கிறது.
7. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips on Bench)
- இரு கைகளையும் பெஞ்சின் விளிம்பில் வைத்து, உடலை கீழே இறக்கி மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.
- ட்ரைசெப்ஸ் தசை வளர்ச்சிக்கு ஏற்றது.
8. டம்பைன் பெஞ்ச் பிரஸ் (Decline Bench Press)
- சாய்ந்த நிலையில் பார்பெல்/டம்பல் பயன்படுத்தி மார்பை நோக்கி குறைத்து, மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.
- கீழ் மார்பு மற்றும் கரம் தசைகளில் வேலை செய்யும்.
9. க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் (Close-Grip Bench Press)
- பார்பெல்லை தோள்பட்டை அகலத்திற்குள் பிடித்து, மார்பை நோக்கி அழுத்தவும்.
- ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துகிறது.
10. ஸ்கல் கிரஷர்ஸ் (Skull Crushers)
- பெஞ்சில் படுத்து, டம்பலை தலையின் பின்புறமாகக் குறைத்து, மீண்டும் உயர்த்தவும்.
- ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகளின் முக்கிய நன்மைகள்
1. நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்
பிற உடற்பயிற்சிகளைவிட, எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள் பல்வேறு கோணங்களில் செய்யப்படும் என்பதால் தசைகளின் இயக்கங்கள் சீராக நடைபெற, நெகிழ்வுத்தன்மை பெருகுகிறது.
2. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரித்தல்
எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள் செய்யும் போது, மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற முக்கிய தசைகள் இயக்கப்படுகின்றன. இது தசை வளர்ச்சியை உறுதியாகக் கட்டமைக்கிறது.
3. மெட்டபாலிசம் அதிகரிப்பு
இந்த பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இதன் மூலம் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் எரிகின்றன, இது எடை இழப்புக்கு வழிகாட்டுகிறது.
எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள் யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
- காயமடைந்தவர்கள்: தசை அல்லது எலும்பு காயம் உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சிகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
- கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: உயரமான எடைகள் மற்றும் அழுத்தங்கள் கருச்சிதைவுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
- மூத்த குடிமக்கள்: தசை வலிமை குறைந்த நிலையில் அதிக எடைகள் உடல் சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)
1. எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுமா?
ஆம், இது தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளது. டம்பல் ஃப்ளை, டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகள் தசை ஹைபர்டிராஃபியை தூண்டும்.
2. தினமும் எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள் செய்வது பாதுகாப்பானதா?
தினமும் செய்வதைவிட, வாரத்தில் 2-3 முறை மேற்கொள்ளுதல் சிறந்தது. இது தசைகளுக்கு மீட்பு நேரத்தை வழங்கும்.
முடிவுரை
எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகள் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் தவறவிடக் கூடாத முக்கிய கூறாகும். இது தசைகளுக்கு வலிமை அளிக்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும், மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்கும் ஒரு பல்துறை பயிற்சி முறையாகும்.
அதனால், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும், நிபுணர் மேற்பார்வையில் எடை பெஞ்ச் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலுக்கு சவால் அளியுங்கள் – முடிவுகள் உறுதியாக அமையும்.
நன்றி