உலகளவில் பல கோடி பேர் பாதிக்கப்பட்டிருக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure) என்பது ஓர் அமைதியான கொலைகாரி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதற்கேற்ப, இந்த நிலை பெரும்பாலும் அறிகுறிகள் இல்லாமல், பல வருடங்கள் ஒளிந்து வாழக்கூடியது. ஆனால் அதனால் ஏற்படும் விளைவுகள் — இதய நோய்கள், ஸ்ட்ரோக், சிறுநீரக பாதிப்பு — மிகவும் கவலைக்குரியவை.
இந்த கட்டுரையில், உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் தளர்வு நுட்பங்களை பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம். இவை குறைந்தபட்சம் குறுகிய காலத்திலாவது ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுவதாக பல ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
உயர் இரத்த அழுத்தம் – ஒரு பார்வை
உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) அறிக்கையின்படி, 30 முதல் 79 வயதுடையவர்களில் 1.2 பில்லியன் பேர் உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்டுள்ளனர். இதில் பெரும்பாலோர் அறிகுறிகளின்றியே வாழ்கிறார்கள். வயதோடு இது மேலும் பரவலாகிறது.
80 வயதிற்குள் இருப்பவர்களுக்கு, மருத்துவர் பரிசோதிக்கும் போது 140/90 mmHg அல்லது அதற்கு அதிகமான ரத்த அழுத்த அளவு இருந்தால் அது உயர் ரத்த அழுத்தமாக கருதப்படுகிறது. வீட்டில் பரிசோதிக்கும் போது 135/85 mmHg அல்லது அதற்கு மேலாக இருந்தால் அது அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது.
தளர்வு நுட்பங்கள் – மன அழுத்தத்தையும் ரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும் மருந்தில்லா தீர்வு
சமீபத்திய ஆய்வுகள், சில தளர்வு பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கக்கூடிய பலன்களை வழங்குகின்றன என்பதை உறுதி செய்கின்றன. அவை பின்வருமாறு:
1. சுவாச பயிற்சிகள் – நிம்மதியான மனம், சீரான ரத்த அழுத்தம்
ஹாங்காங்கில் உள்ள ரெஸ்பிரா ப்ரீத்வொர்க் நிறுவனத்தின் ஏகுல் சஃபியுல்லினா கூறுவதாவது:
“எளிமையான சுவாச பயிற்சிகள், சுவாச விகிதத்தை தாழ்த்துவதன் மூலம் கார்டிசோல் ஹார்மோன் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) உற்பத்தியை குறைக்க உதவுகின்றன. இதனால், மன அழுத்தமும், அதன் வழியாக ரத்த அழுத்தமும் குறைவடைகின்றன.”
உதாரணமாக:
- 4-7-8 சுவாச நுட்பம் – மூச்சை 4 வினாடிகள் இழுக்கவும், 7 வினாடிகள் தக்கவைக்கவும், 8 வினாடிகள் வெளியே விடவும்.
- தீர்க்க சுவாசம் – மூச்சை மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இழுத்து விடும் பழக்கம்.
2. தியானம் மற்றும் மனச்சாந்தி பயிற்சி
தியானம், யோகா மற்றும் மைண்ட்ஃபுல்னஸ் போன்ற நடைமுறைகள், நரம்பியல் அமைப்பை சீராக்குவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இதனுடன் சேர்ந்து, இரத்த அழுத்தத்திலும் தீர்வளிக்கின்றன.
மனச்சாந்தி நுட்பங்கள்:
- மௌன தியானம் – ஒலி இல்லாமல் மனதைக் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சி
- மனக்குவிப்பு தியானம் – ஒரே சிந்தனையில் மனதை நிலைநிறுத்துதல்
3. யோகா மற்றும் மெதுவான உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி என்பது பலருக்கும் சிரமமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் மெதுவான யோகா போஸ்கள், இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, இதயத்திற்கு தேவையான வேலைத்தன்மையை ஏற்படுத்தி, ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
முன்னிலையாக பரிந்துரைக்கப்படும் யோகா நிலைகள்:
- சவாசனம் (Savasana) – முழு உடலையும் தளர்த்தும் நிலை
- பிராணாயாமா – சுவாசக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பம்
4. இசைச் சிகிச்சை – ஒலி நிம்மதியின் வலிமை
அழுத்தம் குறைக்கும் இசைகள், குறிப்பாக மெதுவான, குறைந்த பீட் கொண்ட இசைகள், நரம்பியல் அமைப்பை சீராக்கி, கார்டிசோல் அளவை குறைக்கும் திறன் கொண்டவை. தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் தியான இசையை கேட்பது நல்ல விளைவுகளை தரும்.
5. இயற்கை சிகிச்சைகள் மற்றும் ஹெர்பல் டீக்கள்
இஞ்சி, பச்சை தேயிலை, துளசி, லாவெண்டர் போன்ற இயற்கை மூலிகைகள், ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் நன்மை கொண்டவை.
மருந்துப் பொருட்கள் அல்லாத இயற்கை டீக்கள்:
- இஞ்சி தேநீர்
- துளசி மற்றும் மஞ்சள் டீ
- லாவெண்டர் ஹெர்பல் டீ
ஆராய்ச்சி எச்சரிக்கைகள் – முழுமையான ஆதாரங்களுக்கு தேவை அதிகம்
இவ்வாறான தளர்வு நுட்பங்கள் குறுகிய காலத்தில் சிறந்த பலனை தரும் என ஆய்வுகள் கூறினாலும், ஒட்டுமொத்த ஆதாரங்கள் இன்னும் வளர வேண்டிய நிலையில் உள்ளன. கூடுதல் ஆய்வுகள் மற்றும் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட தரவுகள் இவை நீண்டகாலத்தில் சாத்தியமா என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
முடிவுரை: இயற்கை வழிகளில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம்
தினசரி பழக்க வழக்கங்களில் சிறிய மாற்றங்கள், சுவாச பயிற்சி, தியானம், யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள், உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் எதிரொலிகளை குறைக்க கூடியவை. இவை எளிமையாகவும், மருந்துகள் இல்லாமல், உடலின் இயற்கை சுழற்சியையே சீராக்கும் தன்மை கொண்டவை.
முக்கியம்: இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுரையுடன் மட்டுமே நடைமுறைப்படுத்தப்பட வேண்டும். ஏனெனில், ஒவ்வொரு நபரின் உடல் தன்மை மற்றும் மருத்துவ வரலாறு வெவ்வேறு என்பதால், தனிப்பட்ட ஆலோசனை அவசியம்.