முன்னுரை
பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சி என்பது சிக்கலான ஹார்மோன் மாற்றங்களால் வடிவமைக்கப்படும் ஒரு இயற்கையான பயணம். இந்த சுழற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும், உணவு தேர்வுகள் உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் நலன்களில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உணவுகளை இந்த ஹார்மோன் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடலை ஒத்திசைக்க முடியும், மேலும் மனநிலை மாற்றங்கள், வீக்கம், சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளை குறைக்க முடியும்.
1. மாதவிடாய் கட்டம் (1-5 நாட்கள்)
குறிப்புகள்:
இரத்தப்போக்குடன் கூடிய சோர்வு மற்றும் மனதளவான வடிகட்டும் உணர்வுகள்.
ஊட்டச்சத்து கவனம்:
- இரும்பு நிறைந்த உணவுகள்: கீரை, பயறு, பீட், தேதிகள், சிவப்பு இறைச்சி – இரத்த இழப்பை ஈடு செய்ய உதவுகிறது.
- நீரேற்றம்: தண்ணீர், மூலிகை தேநீர், தேங்காய் நீர் – வீக்கம் மற்றும் தசைப்பிடிப்புகளை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்: இஞ்சி, மஞ்சள் – உடல் சோர்வைக் குறைக்கும்.
2. ஃபோலிகுலர் கட்டம் (6-13 நாட்கள்)
குறிப்புகள்:
ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகரிக்கும்; அதிக ஆற்றல் மற்றும் உந்துதல்.
ஊட்டச்சத்து கவனம்:
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: குயினோவா, ஓட்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு – நிலையான ஆற்றலை வழங்கும்.
- ஒல்லியான புரதங்கள்: கோழி, முட்டை, டோஃபு – ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.
- ஒமேகா -3 கள்: சியா விதைகள், ஆளிவிதை – செல்கள் உருவாக உதவும்.
3. அண்டவிடுப்பின் கட்டம் (சுழற்சி நாள் 14)
குறிப்புகள்:
முட்டை வெளியேறும், ஈஸ்ட்ரோஜன் உச்சிக்கட்டில் – பசிப்பேர் அதிகரிக்கலாம்.
ஊட்டச்சத்து கவனம்:
- துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம்: பூசணி விதைகள், சிப்பிகள், பிரேசில் கொட்டைகள் – இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்துக்கு உதவுகின்றன.
- வைட்டமின் E: சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம் – ஹார்மோன்களை பாதுகாக்கும்.
- ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்: இலைகள், பெர்ரி – கருவுறுதலுக்கான சூழலை மேம்படுத்தும்.
4. லூட்டல் கட்டம் (15-28 நாட்கள் வரை)
குறிப்புகள்:
புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அதிகரிக்கிறது. PMS அறிகுறிகள் தென்படும்.
ஊட்டச்சத்து கவனம்:
- மெக்னீசியம்: டார்க் சாக்லேட், வாழைப்பழம், இலை கீரைகள் – தூக்கத்தை மேம்படுத்தும், தசைப்பிடிப்பை குறைக்கும்.
- வைட்டமின் B6: கொண்டைக்கடலை, சால்மன், பிஸ்தா – மனநிலை சமநிலைக்காக.
- ஃபைபர்: ஆப்பிள்கள், பருப்பு வகைகள், முழுதானியங்கள் – வீக்கம் மற்றும் செரிமான நலத்திற்கு.
சிறப்பு குறிப்புகள்
- சுழற்சி ஒத்திசைப்பு உணவு திட்டம்: உங்கள் உடலை ஏற்ற உணவுகள் மூலம் ஹார்மோன் சமநிலையைப் பேணலாம்.
- ஆதிகாரப்பூர்வ ஆலோசனை: ஹார்மோன் சிக்கல்களை நீங்கள் சந்தித்து வருகிறீர்களானால், ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
முடிவுரை
உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி ஒரு ரிதமா நடை பெறும் இயற்கை நிகழ்வாகும். இந்த சுழற்சிக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவுகளை மாற்றுவது மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும், நலனையும், மனநிலையையும் மேம்படுத்த முடியும். உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு வலிமையான கருவியாக மாற முடியும் – சரியான நேரத்தில், சரியான முறையில் பயன்படுத்தும்போது!
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)
1. மாதவிடாய் காலத்தில் சோப்புகள் தவிர்க்க வேண்டுமா?
ஆம், அதிக சர்க்கரை உள்ள சோப்புகள் வீக்கம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை அதிகரிக்கலாம்.
2. ஒமேகா-3 எடுத்தால் உணர்ச்சி மாற்றங்கள் கட்டுப்படும் தானா?
ஒமேகா-3 கொழுப்புகளால் மனநிலை சமநிலை மேம்படும் என்பதற்கான ஆதாரங்கள் உள்ளன.
3. லூட்டல் கட்டத்தில் பசி ஏன் அதிகரிக்கிறது?
புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அதிகரிக்கும்போது செரிமான வேகம் மாறுவதால் பசி அதிகரிக்கலாம்.
4. ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உடற்பயிற்சி மாற வேண்டுமா?
ஆம், மாதவிடாய் மற்றும் லூட்டல் கட்டங்களில் மெதுவான பயிற்சி சிறந்தது.
5. ஈஸ்ட்ரோஜன் சமநிலைக்கு சிறந்த உணவுகள் எவை?
பீன்ஸ், கீரைகள், பனங்கிழங்கு, பசுமை காய்கறிகள்.