கார்டியோ என்றால் என்ன?
கார்டியோ என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, அதாவது ஆக்ஸிஜனை உபயோகித்து உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் பயிற்சிகள். நடைபயிற்சி, ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்றவை இதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள். இது உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் வலுப்படுத்துகிறது.
எடை இழப்பில் கார்டியோவை ஏன் செய்ய வேண்டும்?
- கலோரி எரிப்பு: கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, இது அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும்படியாக உங்களைத் தூண்டும்.
- கொழுப்பு எரிப்பு: அதிக தீவிர பயிற்சி உங்கள் உடலை சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க வைக்கிறது.
- மனஅழுத்தம் குறைப்பு: கார்டியோ ஆனந்த ஹார்மோன்களான எண்டார்பின்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.
- தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை: குறிப்பாக கால்கள் மற்றும் மேல் உடலுக்கு பயிற்சி வழங்குகிறது.
30 நிமிட கார்டியோ போதுமா?
ஆம், 30 நிமிடங்கள் போதுமானது – ஆனால் தொடர்ந்து செய்தால் மட்டுமே!
- வாரத்திற்கு 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்தால், எடை இழப்புக்கு போதுமானது.
- இது குறைந்த தீவிரம் அல்லது மிதமான தீவிரம் இருக்கலாம். அதிக தீவிர பயிற்சி வேண்டுமானால், வாரத்திற்கு 3–4 முறை செய்தால் போதும்.
எடை இழப்பு – கார்டியோ எப்படி வேலை செய்கிறது?
- 120 துடிப்புகள்/நிமிடம் என்ற இதய துடிப்பு அடைவதால், உடல் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதாகக் கருதுகிறது.
- முதலில் கிளைகோஜன், பின்னர் உடல் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது.
- அதிக தீவிரம் – அதிக கலோரி எரிப்பு – அதிக எடை இழப்பு.
எதற்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?
- அதிக கார்டியோ செய்து வலிமை பயிற்சி செய்யாமல் விட்டால், தசை இழப்பு ஏற்படலாம்.
- ஏற்கனவே குறைந்த கலோரி உணவு எடுத்துக் கொண்டால், அதிக கார்டியோ சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
எடை இழப்புக்கு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள்
| பயிற்சி | விரிவான விளக்கம் |
|---|---|
| நிழல் குத்துச்சண்டை | ஜப், ஹூக், மேல்புறம் ஆகிய குத்துகளுடன் முழுமையான உடற்பயிற்சி |
| கயிறு ஜம்ப் | ஒரு நிமிட செயல்பாடு + 30 வினாடி ஓய்வு |
| பர்பீஸ் | புஷ்-அப் + குதிப்பு உள்ளடக்கிய உயர் தீவிர பயிற்சி |
| உயர் முழங்கால்கள் | வேகமாக முழங்காலை உயர்த்தி பம்ப் செய்யும் பயிற்சி |
| மலை ஏறுபவர்கள் | பிளாங்க் நிலை + முழங்காலை மாற்றும் இயக்கம் |
| குந்து தாவல்கள் | குந்து நிலை + குதிப்பு – தொடை தசைகளை பலப்படுத்தும் பயிற்சி |
தினசரி நடைபயிற்சி போதுமா?
- 10,000 படிகள் என்பது ஒரு குறைந்த தீவிர கார்டியோ. இது கொழுப்பு எரிக்க உதவும்.
- தொடர்ந்து மற்றும் ஒழுங்காக செய்தால் தொப்பை கொழுப்பு குறைக்க உதவும்.
பொதுவான கேள்விகள்
1. கார்டியோ மட்டும் செய்தால் போதுமா?
ஆம், ஆனால் வலிமை பயிற்சி சேர்த்தால் தசை பாதுகாப்பு மற்றும் வேகமான சிதை மாற்றம் கிடைக்கும்.
2. ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ குறைக்க முடியுமா?
இல்லை. பாதுகாப்பான இலக்கு வாரத்திற்கு 1–1.5 கிலோ. ஒரு மாதத்தில் 4–6 கிலோ போதும்.
3. தொப்பை கொழுப்பு மட்டும் குறைக்க முடியுமா?
இல்லை. உடல் முழுவதும் கொழுப்பு குறையும். ஆனால், முழு உடலை குறைத்தால் தொப்பையும் குறையும்.
4. காலை கார்டியோ சிறந்ததா?
நல்லது. காலையில் வெறுமையான வயிற்றில் கார்டியோ செய்தால் கொழுப்பு எரிப்பு அதிகமாகும்.
5. கார்டியோ எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்?
சோர்வு, தசை வலி, நோய் ஆகியவை இருந்தால் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
முடிவு: 30 நிமிடங்கள் போதும்தான் – ஆனால் திட்டமிட்டு செய்யுங்கள்!
30 நிமிட கார்டியோ தினசரி உங்கள் எடை இழப்பைத் தொடங்க உதவலாம். ஆனால், உணவுக் கட்டுப்பாடு, வலிமை பயிற்சி, மற்றும் ஓய்வை இணைத்து எடுத்தால் முடிவுகள் விரைவாகவும், நிரந்தரமாகவும் இருக்கும்.
நன்றி