“12-3-30” வொர்க்அவுட் – எளிமையில் உச்சம் காணும் உடற்பயிற்சி நடைமுறை!

உடற்பயிற்சியில் புதிய புரட்சி – “12-3-30” என்றால் என்ன?

சமூக ஊடகங்களில் அனைவரும் பேசிக்கொண்டிருக்கும் ஒரே விஷயம் “12-3-30” வொர்க்அவுட். டிக்டோக், இன்ஸ்டாகிராம், யூடியூப் என பல்வேறு தளங்களில் மக்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்து, வீடியோவை பதிவிட்டு வைரலாக்கியிருக்கின்றனர்.

இந்த வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கியவர் லாரன் ஜிரால்டோ, ஒரு சமூக ஊடக செல்வாக்காளர். இவர் 2019 ஆம் ஆண்டில் தனது யூடியூப் சேனலில் இதைப் பகிர்ந்தபோதிலிருந்தே, இதற்கான பாராட்டும் வரவேற்பும் அதிகரித்து, இன்று இது மில்லியன் கணக்கில் பார்வையாளர்களை ஈர்த்திருக்கிறது.

* “12-3-30” வொர்க்அவுட்டின் கூறுகள்:

இந்த பயிற்சியின் கட்டமைப்பு மிக எளிமையானது:

• 12% சாய்வு (Incline)
• 3 மைல் வேகம் (என்றால் சுமார் 4.8 கிமீ/மணி)
• 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி

இதைக் கடைபிடிப்பது ஒரு வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 முறை என்ற அளவில் இருக்கலாம்.

* இந்த பயிற்சி எப்படி உருவானது?

லாரன் ஜிரால்டோ ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் அல்ல. “டிரெட்மில்லில் ஓடுவது எனக்கு ஏற்றதல்ல” என அவர் கூறுகிறார். அதனால் தான் அவர் வேறொரு வழியைத் தேடி, டிரெட்மில் அமைப்புகளுடன் விளையாட ஆரம்பித்தார்.

அவர் கூறியது:

“என் பாட்டி எப்போதும் சொல்வார் – ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். அதிலிருந்து தான் இந்த பயிற்சி ஒரு கலவையாக உருவானது.”

12 சதவீத சாய்வும், 3 மைல்களும், 30 நிமிடங்களும் – மூன்றையும் இணைத்து உருவானது தான் “12-3-30”.

* “12-3-30” உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

✅ எளிமையான நடைமுறை

அதிக பயிற்சி அனுபவம் தேவையில்லை. டிரெட்மில் இருந்தாலே போதும் – இந்த பயிற்சியை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

✅ சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு

தொடர்ச்சியாக நடைபயிற்சி செய்வது, உடல் எடை குறைப்பதுடன், உடல் உள்ளமைவையும் சீர்படுத்த உதவுகிறது.

✅ மென்திறனை அதிகரிக்கிறது

இது ஒரு குறைந்த தாக்கத்துடன் கூடிய, ஆனால் உயர் தாக்கம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி. இதனால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது.

✅ மனச்சோர்வு குறையும்

தொடர்ச்சியான நடை பயிற்சி, மனச்சோர்வை குறைத்து, சுறுசுறுப்பான நாளை உருவாக்க உதவுகிறது.

* ஏற்றது யாருக்கு? தவிர்க்க வேண்டியது யாருக்கு?

யாருக்கு ஏற்றது:

• தொடக்க நிலையில் உள்ளவர்கள்
• உடற்பயிற்சி முறையை பழக விரும்புவோர்
• அதிகம் ஓட முடியாதவர்கள்

யாருக்கு தவிர்க்க வேண்டும்:

• மண்டையோடு தொடர்புடைய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்
• சிறுநீரகக் குறைபாடுகள் மற்றும் மூட்டு பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள்
• அதிக BMI கொண்டவர்கள், மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டாம்

* சிறந்த விளைவுகளை பெற டிப்ஸ்

• டிரெட்மில்லுக்கு முன்பாக 5 நிமிடம் தளர்வு செய்யுங்கள் – இளமையோடு பயிற்சி செய்ய உதவும்.
• நீர் அருந்துவதை மறக்காதீர்கள் – உங்கள் உடலை ஈரப்பதமாக வைத்திருங்கள்.
• வாரத்திற்கு 4 முறை தொடருங்கள் – தொடர்ச்சி தான் சாவி.
• உடல்நிலை மாறுதலை கவனியுங்கள் – தேவையான சமயங்களில் சாய்வையும் வேகத்தையும் மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

* எளிய பயிற்சியில் பெரிய விளைவுகள்

இந்த “12-3-30” பயிற்சி ஒரு மாதத்திற்கு தொடர்ந்து செய்தால், நீங்கள் விகிதாசாரமாக உடல் எடையை குறைக்கலாம், நிலைத்த உடல் வலிமையை பெறலாம், மேலும் உங்கள் மனநிலையும் உயரும்.

உதாரணமாக:

• ஒரு வாரத்தில் 4 முறை செய்தால், சுமார் 120 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி
• ஒரு மாதத்தில் 480 நிமிடங்கள் – இது ஒரு பெரிய அளவு!

முடிவுரை: இது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தின் சரியான ஆரம்பம்!

“12-3-30” பயிற்சி என்பது, குறைந்த முயற்சியில் கூட அதிக பலனை தரக்கூடிய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டமாகும். முதன்மையாக – இது எல்லோருக்கும் ஏற்றது. உங்களிடம் டிரெட்மில் இருந்தாலே போதும்; மற்றவை எல்லாம் உங்கள் உற்சாகத்துடன் வரவேற்கும்.

இன்று தொடங்குங்கள் – உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனில் மாற்றத்தை உணருங்கள்!