பெரும்பாலான வீடுகளில், ஒரு பரவலான இரவு போர் தொடர்ந்துகொண்டே இருக்கிறது:
“உங்கள் தொலைபேசியை வைக்கவும், படுக்கைக்குச் செல்லவும்!”
இன்றைய இளைஞர்கள் கடந்த காலத்தை விட குறைவாகத் தூங்குகிறார்கள் என்பதை பல ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன. அமெரிக்க நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) கூறுவதாவது, பதின்ம வயதினர்கள் தினமும் 8 முதல் 10 மணி நேரம் தூங்குவது அவசியம். ஆனால், அமெரிக்க இளைஞர்களில் 80% பேருக்கும் இந்த தூக்க அளவு கிடைப்பதில்லை.
இதனால்,
- மனநலம் பாதிப்பு
- பள்ளி வருகை குறைவு
- மந்தமான ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கவனம் குறைபாடு
இவை போன்ற பல பிரச்சனைகள் உருவாகலாம் என்று நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.
தூக்க வழிமுறைகள் – குழந்தைகளுக்கே அல்ல!
ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் மூத்த விரிவுரையாளர் டெனிஸ் போப் கூறுவதாவது, “தூக்க நடைமுறைகள் (bedtime routines) குழந்தைகள் மட்டுமல்ல, பதின்ம வயதினர்களுக்கும் அவசியமானவை.”
சிறிய மாற்றங்கள், தூக்க தரத்தில் பெரிய மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடியவை. இங்கே சில முக்கியமான ஆலோசனைகள்:
1. தொழில்நுட்பத்தை விலக்குங்கள்
படுக்கும் நேரத்திற்கு முன்னதாக மின்னணு சாதனங்களை வைக்க பழகுங்கள்.
- தொலைபேசி, டேப்லெட், லேப்டாப் போன்றவை தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை தடுக்கும்
- தூங்குவதற்கு 30-60 நிமிடங்கள் முன் சாதனங்களை பிரித்து வைக்கவும்
2. சூழலை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
சிறந்த தூக்க சூழல்:
- குளிர், இருண்ட, அமைதியான அறை
- சத்தமின்றி தூங்க வசதியாக அமைத்துக் கொள்ளுதல்
- தேவையெனில், வெள்ளை ஒலி (white noise) அல்லது மெதுவான இசை
3. ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணை
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கவும், எழவும் (வீக்எண்டுகளிலும்!)
- இது உடல் மணி நேரத்தை (body clock) ஒழுங்குபடுத்த உதவும்
4. மெதுவான படுக்கை நேர வழக்கங்கள்
- புத்தகம் படிக்கிற பழக்கம்
- மெதுவான மூச்சு பயிற்சி
- வெப்பமான குளியல்
இவை உடலுக்கு தூக்க நேரம் வந்துவிட்டது என்ற அறிகுறியாக செயல்படும்.
5. பெற்றோரின் பங்கு முக்கியம்
- பெற்றோர் தூக்கத்தை முன்னுரிமையாய் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்
- பேச்சு, புரிதல், மற்றும் ஒத்துழைப்பு மூலம் இளம் பருவத்தினரை வழிநடத்த வேண்டும்
தூக்கம் என்பது சாரீரிக நலனுக்கே அல்ல, மனநலம், சிந்தனை திறன் மற்றும் கல்விச் செயல்திறனுக்குமான அடிப்படை ஆதாரம். சிறந்த தூக்கம், ஒரு பதின்ம வயதினரின் வாழ்க்கையை முழுமையாக மாற்றும் சக்தி கொண்டது.