உடற்பருமனை குறைக்கும் ரக்கிங் பயிற்சிகள் – முழுமையான வழிகாட்டி

ரக்கிங் என்பது என்ன?

ரக்கிங் என்பது குறைந்த தாக்கத்துடன் உடலை முழுமையாக வேலை செய்ய வைக்கும் ஒரு அற்புதமான கார்டியோ பயிற்சி. இதில், உங்கள் முதுகில் ஒரு எடையுள்ள பைகள் (rucksack)背ணிந்து நடக்க வேண்டியது தான். இது முதலில் இராணுவ பயிற்சியாக அறிமுகமானது. ஆனால் தற்போது பலர் எடையைக் குறைக்கவும் உடல் உறுதியைப் பெறவும் இதை பயன்படுத்துகிறார்கள்.

ரக்கிங் மூலம் வயிறு கொழுப்பை குறைக்க முடியுமா?

மிகவும் முடியும்! ரக்கிங் என்பது ஒரு கார்டியோவிற்கும், சக்தி பயிற்சிக்கும் இடையில் ஒரு சக்திவாய்ந்த சேர்க்கை. வயிறு பகுதி கொழுப்பை குறைக்கும் முக்கியமான காரணிகள் கீழே:

உயர்ந்த கலோரி நாசனம்

ஒரே நடைபயிற்சியை விட, ரக்கிங் அதிக கலோரி செலவழிக்கச் செய்யும். எடை சேர்க்கப்பட்டிருப்பதால், உடல் மேலும் வேலை செய்ய வேண்டி வரும். இது வெற்றிட கலோரி நிலையை ஏற்படுத்துகிறது – இது உடல் கொழுப்பு குறைக்க மிகவும் முக்கியம்.

மேம்பட்ட மெட்டபாலிசம்

எடை சுமத்துவதால் தசைகள் அதிகம் செயல்படுகின்றன. இது, ஓய்வுக் காலத்திலும் உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும்.

மைய தசைகள் செயல்பாடு

எடைப்பையை சுமக்கும் போது, சீரான நிலையை வைத்திருக்க மைய தசைகள் (core muscles) பணியாற்றுகின்றன. இதனால், வயிறு பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலிமை பெறும், உடல் உறுதி அதிகரிக்கும்.

மன அழுத்தக் குறைப்பு

மிதமான தாக்கமுள்ள இந்த பயிற்சி கார்டிசால் (stress hormone) அளவை குறைக்க உதவுகிறது. கார்டிசால் அதிகரிப்பது வயிறு கொழுப்பு சேர்க்க ஒரு முக்கிய காரணம். எனவே, ரக்கிங் மூலம் நிவாரணம் பெற முடியும்.

மனித இருதய நலன்

இதன் மூலமாக இதயத்தின் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. இதய இயக்கம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் கொழுப்பு சிதைவில் உடல் திறன் கூடும்.

வயிறு கொழுப்பை குறைக்கும் ரக்கிங் பயிற்சிகள்

இனிமேல், ரக்கிங் பயிற்சிகளை முயற்சிக்க விரும்புகிறீர்களா? கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள எளிய பயிற்சிகளை பின்பற்றுங்கள்:

1. அடிப்படை ரக்கிங் நடை

• முதலில் 10%-20% உடல் எடையை சுமக்கும் பையை背ணியுங்கள்
• நேர்த்தியான நடை 30-60 நிமிடம்
• முதுகு நேராகவும், மார்பு உயரமாகவும் வைத்திருங்கள்

2. மலைக்குச்சி அல்லது சாய்வு நடை

• சிறிய சாய்வுள்ள இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• சாய்வில் மேலே ஏறுங்கள், பிறகு மெதுவாக இறங்குங்கள்
• 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்

3. ரக்கிங் லஞ்ச் (lunges)

• ஒரு காலுடன் முன்னே செல்லவும்
• பின்னணி முழங்கால் தரையில் தொடும் வரை இறங்கவும்
• மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வந்து கால்களை மாற்றவும்
• ஒரு காலுக்கு 10-12 முறை × 3 செட்

4. ரக் ஸ்டெப்-அப்புகள்

• கால் உயரத்தில் இருக்கும் மேடை தேடுங்கள்
• ஒரு காலால் மேடையில் ஏறி மற்ற காலையும் கொண்டுவரவும்
• பின்னர் இறங்கி மீண்டும் செய்யவும்
• 10 முறை × 3 செட்

5. ரக் ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்

• தரையில் அமர்ந்து ரக்க்சைக் கையில் எடுக்கவும்
• அசைவின்றி கால்களை உயர்த்தி, இடது-வலது பக்கமாக திரும்பவும்
• 15-20 முறை × 3 செட்

6. பிளாங்க் ரக் டிராக்

• பிளாங்க் நிலைக்கு வாருங்கள்
• பையின் ஒரு பக்கத்தில் இருந்து மற்ற பக்கம் இழுக்கவும்
• ஒவ்வொரு பக்கத்துக்கும் 10 முறை × 3 செட்

7. ரக்கிங் ஸ்க்வாட்கள்

• முதுகில் பையை背ணிந்து, கால் விரல்களை விரித்துத் தொங்கவைத்து நின்று
• தொடைகள் தரைக்கு இணையாக வரும் வரை உட்காரவும்
• மீண்டும் எழுந்து வரவும்
• 12-15 முறை × 3 செட்

8. ஓவர்ஹெட்ரக் கேரி (Overhead Ruck Carry)

• இரு கைகளால் பையை மேல் தூக்கி நிற்கவும்
• சிறிது தூரம் நடக்கவும், இடைப்பட்ட சளைக்கூறுகள் ஈடுபடுகின்றன
• 2-3 நிமிடங்கள் × 2-3 செட்

9. ரக் டெட்லிஃப்ட்

• பையை தரையில் வைக்கவும்
• இடுப்பில் மடங்கி, முதுகை நேராக வைத்து தூக்கவும்
• 10-12 முறை × 3 செட்

ரக்கிங் செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டியவை

• தொடக்கத்தில் குறைந்த எடையிலேயே துவங்குங்கள்
• வாய்ப்பு உள்ளபோது மேடைகள், மலைச்சாய்வுகள் தேர்வு செய்யலாம்
• வலிப்பு, திடீர் வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள்
• நீரிழப்பு ஏற்படாதவாறு நீர் குடிக்க தயார் ஆகுங்கள்
• உடற்பயிற்சி செய்யும் முன்னும் பின்னும் 5-10 நிமிடங்கள் நீட்டிப்புகள் செய்யுங்கள்
• சரியான ஷூ, சரியான ரக்க்ஸேக் – மிகவும் முக்கியம்!

முடிவுரை: ரக்கிங் ஒரு முழுமையான கொழுப்பு எரிப்புப் பயிற்சி

வயிறு கொழுப்பை குறைக்க வேண்டும் என நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ரக்கிங் உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களை மேம்படுத்தும் ஒரே பயிற்சி மட்டுமல்ல, அது உங்கள் மனதை ஊக்கப்படுத்தும் ஒரு வழியுமாகும். தினசரி 30 நிமிடங்கள் செலவிடுவதால், உடல்நலம் மட்டும் அல்லாமல் மனநலனும் மேம்படும்.

இன்று ரக்கிங் தொடங்குங்கள் – உங்கள் உடலுக்காகவும், மனதுக்காகவும் ஒரு சிறந்த முதலீடு!